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減肥食譜

常備食物清單：

脫脂牛奶、脫脂酸奶

全麥面包、雜谷面包、蘇打餅干

燕麥片

中式銀絲面、蝦子面、泰國米

土豆、番茄、菠菜、蘑菇、西蘭花、彩椒、芹菜、黃瓜、櫻桃蘿卜、胡蘿卜

雞蛋

雞胸肉、蝦、雞蛋、三文魚

蘋果、香蕉、葡萄

花生醬、腐乳、芝麻醬、醬油

芝麻油、橄欖油

周一食譜：

早餐：一杯脫脂牛奶咖啡、兩片全麥面包，一個煮雞蛋

中餐： 麻醬腐乳拌菠菜

菠菜（500克）白灼后，用芝麻醬腐乳調汁澆拌

晚餐：蠔油（鮑汁）雞片蘑菇西蘭花撈面

雞胸肉、白蘑菇、西蘭花、胡蘿卜切件加入少許清水及蠔油（鮑汁）燜煮，待湯汁略濃稠后待用

煮蝦子面（100克）撈起，拌湯汁

周二食譜：

早餐：脫脂牛奶麥片粥一碗，一個蘋果

中餐：蘑菇香菜雞絲面一碗

蘑菇、雞胸肉切片，香菜切段，下鍋炒香加入少許水燒開，加鹽、醬油、胡椒粉調味做湯底

煮銀絲面（100克）撈入湯中。

晚餐：芹菜、彩椒、胡蘿卜烤雞肉

去皮雞肉（100克）以檸檬汁、胡椒粉、鹽腌制幾分鐘，芹菜、彩椒、胡蘿卜、等切件入烤盤烤熟（不放油）

周三食譜：

早餐：一杯豆漿，兩片全麥面包，一支香蕉

中餐：水煮土豆或者土豆泥（100克）

放土豆放在水里煮熟，撈起來粘番茄醬

或者土豆煮熟去皮成泥拌入鹽及胡椒粉

晚餐：番茄炒雞蛋 配軟餅（100克）

番茄250克切丁與雞蛋2個攪拌后加鹽，炒熟（橄欖油少許）

周四食譜：

早餐：脫脂牛奶麥片粥一碗，堅果、葡萄干1把

中餐：星洲炒米線（炒面）

少許橄欖油，將雞肉絲炒熟。

米粉用熱水浸泡至軟后撈起，瀝干水分備用。蔬菜洗凈后，切成細絲備用。

鍋內下少許油，燒熱后，將咖喱粉放入炒香，再倒入其它調味料炒勻，依序放入米粉、蔬菜、雞肉絲、用小火拌炒均勻，上桌前撒少許香菜。

晚餐：番茄蝦濃湯 配烤面包2片

6只蝦，數只新鮮口蘑，一個番茄。

放入少許橄欖油，蝦入鍋煸炒至變色，將姜，香茅，番茄，蘑菇一同放入煸炒，加入適量的水，再加檸檬片，九層塔，薄荷葉，燒開后加入椰漿攪勻，煮20分鐘。煮好后，加鹽和小勺魚露調味。

周五食譜：

早餐：一杯脫脂牛奶咖啡，一個三明治

中餐：什錦水果蔬菜沙拉

蘋果1個、梨1個、櫻桃蘿卜5個、櫻桃番茄10個 梨和蘋果去皮切成丁，櫻桃蘿卜和櫻桃番茄一分兩瓣 準備一平盤，水果放于盤內，最后將沙拉調料擠在中間

晚餐：蘑菇西蘭花烤雞

去皮雞肉（100克）以咖喱粉腌制幾分鐘，將蘑菇、西蘭花、土豆等切件入烤盤烤熟

周六食譜：

早餐：脫脂牛奶紅茶、全麥面包兩片、雞蛋一個

中餐：白灼青菜（500克）

綠色青菜白灼后，少許醬油和芝麻油澆拌。

晚餐：胡蘿卜青豆土豆蝦仁奶汁烤菜

將新小土豆3-4個去皮切成薄片，包上保鮮膜，放入微波爐加熱6分鐘。 將千島沙拉醬倒入鍋中，用牛奶稀釋溶解并煮至溫熱，灑入鹽和胡椒。 在耐熱容器內壁涂上少許黃油，順次鋪上新土豆、蝦4只、胡蘿卜、青豆、番茄疊放后，澆上醬汁及奶酪，在220度的烤爐中烤20分鐘，烤至表面呈金黃時即可

周日食譜：

早餐：一杯豆漿，兩片全麥面包，一個蘋果

中餐：烤三文魚2塊 配米飯100克

晚餐：炒五色素菜（紫包菜、胡蘿卜、荷蘭豆、西芹等） 配米飯100克

紫包菜、胡蘿卜、荷蘭豆、西芹等切片，用少許橄欖油加鹽燜煮

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