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囚徒健身3完整中文版，是一本關于囚徒健身3爆發力的書籍，總共有375頁。巔峰戰士的十六項必殺，講述了爆發力、實用速度、敏捷性，六功，計劃理論和策略等方面的問題，還有六功升級表等內容，十分的詳細，幫助你鍛煉令人羨慕的好身材。歡迎有需要的朋友前來下載使用。

教練·威德輕松地帶領我們深入了解訓練的微妙差別，通過解剖學、生理學、人體運動學、心理學知識，繼續囚徒健身之旅，打造不敗之軀：鋼筋鐵骨的雙手及前臂，守護腦袋的脖頸，無懈可擊的側鏈肌肉，刀槍不入的關節，永動機般的小腿，越傷越強大之自愈力。

囚徒健身有氧運動

日常跑步計劃：學校操場，半圈快跑（有能力沖刺）半圈慢跑（也別走著）

跑步機計劃：半分鐘快跑，半分鐘慢跑，然后一分鐘快跑，一分鐘慢跑，然后再半分鐘快跑，半分鐘慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握，我認為快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比較合理。

自行車、動感單車：8秒沖刺，12秒普通騎。這是澳大利亞研究者實驗中采用的方式，我覺得可行。跳繩：跳半分鐘來組雙搖，大概20個。

家里的計劃：我覺得比較靠譜的是直接上HIIT的操課，這個問題有人也問過我。我后來看了看大家推薦的比較多的鄭多燕和insanity。我覺得insanity比較好，鄭多燕的強度恐怕低了點。其中insanity的第八套強度不錯，我覺得適合單跳，其他的適合搭配家中無氧動作雙璧來一起做。當然也要看個人實際情況（我跳操不太多，不到五回，日常舉鐵跳繩打球之類為主�？赡懿皇翘谛校皇怯萌粘５睦碚撏茢啵�

HIIT訓練的重點：

HIIT運動實際上就是間歇性的提高與降低運動強度，某種程度上自己可以排列組合。只要是大肌群訓練（臀腿主要發力）、高低強度交替、持續15到20分鐘，就能夠達到HIIT的健身目的。至于高低強度交替的規律，我建議變化間隔要短，不要5分鐘高強度，5分鐘低強度。因為高強度時間太長，無法保證強度忠實完成。最后還是成為中等或低強度的訓練。另外，變化的間隔越短，對于脂肪的供能比提升越多⑨。據猜測這可能與身體的預適應有關。（看到大家評論，更新一下，有很多人提到了hiit的強度過大，無法完成。我的建議是，循序漸進。你如果做不了一個insanity的全程第八套，可以找個強度低一點的。二三十分鐘的先練，慢慢來。如果你做不到十五分鐘的沖刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢進階。鍛煉的成果，更看重的是堅持。人的適應性是很強的，已經有很多朋友聯系我說，他們做了無氧運動雙璧，第一次很難，第二次還可以，現在已經相對輕松了。hiit訓練也是一樣的。如果堅持，身體就能不斷進步。最后達到希望的效果。

另外針對訓練安排，我認為大家首先參考無氧運動雙璧那篇的要點。一周安排三次左右無氧加hiit訓練。再找一兩天打打球，游游泳，騎騎車，登登山作為恢復性的有氧。如果無氧強度有保證，不大吃大喝，沒什么代謝疾病。一個月看不出效果你過來剁我手好伐。